저탄고지 VS 고탄저지 이거보면 끝.

안녕하세요 Bestlife. 입니다. 많은 분들이 다이어트를 하고 계실거라고 생각합니다. 해도해도 끝이 없는 다이어트 어떻게 해야되는지 알려드리겠습니다!!

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핵심

다이어트의 핵심은 운동과 식단입니다 . 환경에 맞춰 식단이나 운동법을 선택하는 것이 좋고, 이렇게 해야 성공 할 수 있습니다. 

 

저탄고지 or 고탄저지

식단은 굉장히 다양하지만 대표적인 식단은 저탄고지와 고탄저지로 볼수있습니다.

저탄고지는 탄수화물은 적게 지방은 많이 섭취하는 방식

고탄저지는 탄수화물은 많게 지방은 적게 섭취하는 방식

어떤 방식이든 속도는 비슷합니다. 꾸준히 했느냐 안했느냐의 차이입니다.

600명 비만성인을 대상으로 1년동안 두식단을 시험한결과 체중감량양이 비슷했습니다. 

식단을 꾸준히 했다는것 꼭 알아두세요

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성향

다이어트시 본인의 성향을 알아야하는데요 , 성향은 두가지로 나눌 수 있습니다.

운동을 싫어하는 사람

운동을 좋아하는 사람

 

첫째 운동을 싫어하는 사람에게는 저탄고지가 좋습니다. 저탄고지 식단을 하게되면 초반에는 체중도 많이 감량됩니다. 혈당이 떨어지다보니 아드레날린도 활성화되서 지방연소가 빨라지게 됩니다.

하지만 저탄고지 식단을 하게되면 단점이 존재합니다.

1.운동 수행능력 감소 합니다.

2.체력, 운동능력 향상이 매우 적습니다.

3.물을 많이 마셨을때 산도가 높아지면서 위가 상할수 있습니다.

 

저탄고지 운동

저탄고지 특성상 민첩성이나 운동집중도가 떨어지기때문에 민첩성이 필요한 운동은 제외하고 , 장시간 저강도의 운동이 좋습니다. 장시간 저강도 운동으로 조깅 , 자전거타기 등이 있습니다. 그리고 운동전에 카페인을 섭취하여 운동집중도를 어느정도 높여주는 것이 좋습니다. 또한 평소에 식용구연산을 섭취함으로써 위나 식도가 상하는것을 방지해주면 좋습니다.

 

운동을 좋아하지않거나 시간이 부족한 분들은 저탄고지식단을 추천드립니다 !

 

반면 운동을 좋아하는사람의 경우에는 고탄저지 식단이 훨씬 좋습니다. 초기에 체중이 많이 늘기때문에 이식단을 잘 하지않는 분들이 계시는데요 근육에 에너지가 차는 과정이다 라고 생각하시면 되겠습니다.

근육에 에너지가 저장되려면 탄수화물1g 당 수분3g 이 필요하기 때문에 수분을 많이 섭취해주는게 좋습니다.

 

초기일주일에 저혈당증상이 나타날수있는데 이는 혈액속에 영양소가 넘쳐 인슐린 수치가 급증하면 순간에 혈당이 떨어지는 증상이 나타날수 있습니다.

초반에는 힘이 많이 빠지고 나른해질수 있는데 , 초기에는 식후3시간후에 운동을 하는것이 좋고  물을 많이 섭취하는것이 중요합니다.

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체중감량만이 목표다.

체중감량만을 원하시는 분에게 가장효과적인 것은 단백질과 지방을 많이먹고 탄수화물을 줄이는 것입니다.

 

모든연령에서 필요한 탄수화물은 100g정도 (출처:미국국립의학연구소) , 한국인의 평균 탄수화물 섭취량 314.5g(출처:질병관리본부) 로 한국인의 탄수화물 섭취량은 평균보다 3배이상 높은 수치입니다. 저도 밥을 너무 좋아합니다 ㅎㅎ

먼저 알고있어야 하는것이 밥100g을 섭취했다고 탄수화물이 100g을 섭취하는것이 아닙니다. 예를들어 밥100g을 섭취했다 했을때 당질은 30g정도 입니다.  밑에 말하는 g수는 하루섭취량을 말합니다.

 

다이어트를 위한 탄수화물 1일 섭취량

1단계 탄수화물 20g  지방을 원료로 사용하게하는 일명 케토시스 상태를 유발시키는 정도 입니다. 음식으로 따지자면 3분의1공기정도 야채로 따지면 넓은접시에 가득 드실 수 있습니다. 하지만 고구마나 당근같은 뿌리채소는 제외합니다.

1단계는 아침에 계란이나두부요리 샐러드 , 점심 생선구이 나물반찬, 저녁 소고기와 쌈. 으로 먹습니다.

 

1단계의 장점은

1. 지방을 태우는 몸으로 바꾼다 . 

2.체중감량 효과가 가장크다

1단계는 급하게 빼야하는경우 , 탄수화물 중독이 심한경우 , 인슐린 저항성이 높은경우에 하는것이 좋습니다. 기간은 최소3일에서 최대 2개월을 하시면 좋습니다. 

 

2단계는 50g을 먹습니다. 이 단계는 케토시스 상태를 방지하는 용량으로 부작용을 최소화한 이상적인 양입니다.

음식으로따지면 충분한 야채와 밥반공기를 더한 정도입니다. 점심한끼를 밥반공기로 일반식 식사를 하고 , 나머지 두끼는 단백질과 지방인 야채위주로 섭취를 해줍니다.

권장기간은 6개월 정도이지만 목표체중 달성까지 해주시는것이 좋습니다.

 

3단계는

100그램 입니다 . 다이어트를 할때 먹을 수 있는 최대치 입니다. (한숨,,,,,)

야채와 밥한공기를 더한 식사이고, 아침점심을 반공기씩 일반식으로 먹고 , 저녁은 1단계처럼 고기와 쌈으로 이루어진 식단 해주시면 되겠습니다.

이 단계는 격렬한 운동을병행하고, 다이어트후 용방지에 적합합니다 . 1 , 2 단계를 포함하여 6개월이상 하는게 좋습니다.

 

다이어트 할때말고 평소에는 개인마다 차이가 있어 확실한 그램수를 말씀드릴수 없지만, 대략 100그램에서 200그램사이에 본인에게 맞는 양을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

주의

간, 담 , 신장 , 췌장 , 당뇨등의 질환이 있으면 저탄수화물 식단은 피하는 것이 좋습니다 !

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저는 밥을 너무너무좋아하는데 하루 최대로 200그램정도만 먹어야한다니.. 정말 싫네요 ㅎㅎㅎ.

하지만 힘든만큼 행복한 선물이 기다리고 있겠죠 ? 다같이 파이팅 합시다!

이상 Bestlife. 였습니다 감사합니다~!!